Aprende qué vitaminas son esenciales para el crecimiento y la recuperación muscular. La síntesis celular y la reparación de tejidos dependen de una variedad de vitaminas y minerales. Si bien estas vitaminas generalmente se pueden encontrar en una dieta balanceada, los levantadores de pesas frecuentes pueden encontrar que ciertas deficiencias están obstaculizando su crecimiento y recuperación muscular. Aprende cómo ciertas vitaminas son ideales para fortalecer los músculos. 

Vitamina D

¿Sabías que la debilidad muscular y los calambres son signos de deficiencia de vitamina D? Eso no quiere decir que un mal día en el gimnasio sea sinónimo de carencia, pero sí pone de manifiesto el papel fundamental que desempeña este micronutriente en la salud muscular.

Las investigaciones también han relacionado unos niveles saludables de vitamina D con unos músculos más fuertes y una mejor postura.

Así es como puedes obtener más vitamina D:

• Toma el sol (pero colócate protector solar antes de salir).
• Consume alimentos ricos en vitamina D, como salmón, huevos y cereales enriquecidos.

Si crees que necesitas suplementos de vitamina D, pide a un profesional sanitario que compruebe tus niveles.

Vitamina A

En el mundo de los micronutrientes, la vitamina A es un mineral importante. No fortalece directamente los músculos, pero mantiene a punto los huesos y el sistema inmunitario. Básicamente, si no consumes suficiente vitamina A, no vas a realizar tus mejores entrenamientos con pesas en el gimnasio. Puedes encontrar vitamina A en muchos alimentos de color naranja, entre ellos

• salmón
• boniatos
• calabaza
• zanahorias

Vitamina C

La vitamina C ayuda a absorber el hierro, lo que es un punto extra para tu sesión de levantamiento de pesas. La vitamina C también es muy útil para el sistema inmunitario. Los resfriados, el dolor de garganta y el dolor de cabeza son muy molestos cuando intentas esforzarte por recuperarte con medicamentos. Puedes encontrar esta vitamina en: 

• frutas y zumos de frutas
• verduras
• multivitaminas y suplementos de vitamina C

La mayoría de la gente necesita entre 75 y 120 miligramos (mg) de vitamina C al día.

Vitamina B12

El complejo B es una fuente de energía para todo, desde la función cerebral hasta la regulación de las hormonas del estrés. Entonces, ¿qué pueden hacer las vitaminas B para ganar músculo?

La ciencia sugiere que la vitamina B12 puede reducir la fatiga.Es una combinación perfecta para mantener la energía mientras se produce hierro.

Pero, como ocurre con otras vitaminas y minerales, la mejor forma de obtener vitamina B12 es a través de los alimentos. Algunas opciones:

• alimentos de origen animal como la carne, los lácteos y los huevos
• pescado
• cebollas
• cereales integrales
• frutos secos

Calcio

Probablemente ya sepa que el calcio fortalece los huesos. Pero este mineral hace mucho más para los entrenamientos de bombeo muscular, como:

• favorecer el movimiento muscular
• mantener los vasos sanguíneos en perfecto estado
• ayudar a regular la presión arterial

Contrariamente a lo que sugieren los anuncios de productos lácteos, no necesitas leche para satisfacer tus necesidades de calcio. Puedes obtener los 1.000 a 1.300 mg diarios recomendados de alimentos como:

• sardinas en lata
• semillas de chía
• judías blancas
• zumo de naranja
• cereales enriquecidos con calcio

Los suplementos de calcio también son una opción si necesitas un refuerzo más allá de los alimentos, pero primero acude a un profesional de la salud.

Potasio

Hay una razón por la que el potasio es un ingrediente tan popular en las bebidas deportivas. Este electrolito mantiene tus músculos contrayéndose adecuadamente y tus niveles de hidratación en la zona segura.

El potasio se encuentra en muchos alimentos, pero muchas personas no lo consumen en cantidad suficiente. Puedes alcanzar tu cuota con alimentos como

• plátanos
• albaricoques
• ciruelas pasas
• manzanas
• naranjas
• tomates
• lentejas y soja
• leche y yogur
• pechuga de pollo y pavo

Estas vitaminas pueden fortalecer tus músculos, combinándolos con una dieta y ejercicios adecuados. Lo mejor de todo es que se pueden encontrar en alimentos saludables como carnes magras, frutas y verduras. Los suplementos de calcio y vitamina  también son útiles y proporcionan un impulso adicional. En Calcibone Perú podrás encontrar suplementos de calcio y vitamina D en nuestra página web.