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Ejercicios efectivos para prevenir la osteoporosis
Ejercicios efectivos para prevenir la osteoporosis

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diciembre 26, 2022

Nunca es demasiado tarde para comenzar un programa de ejercicio saludable para los huesos, incluso si ya tiene osteoporosis. Es posible que le preocupe que estar activo signifique que es más probable que se caiga y se rompa un hueso. Un programa de ejercicio regular y bien diseñado puede ayudar a prevenir caídas y fracturas. Eso es porque el ejercicio fortalece los huesos y los músculos y mejora el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad. Así que, le contamos cuáles son estos ejercicios para prevenir la osteoporosis

Consulte con su médico

Antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios , consulte con su médico y fisioterapeuta. Ellos pueden decirle si es seguro empezar con los ejercicios, según su condición física y salud en general.

No existe un único plan de ejercicios que sea mejor para todas las personas con osteoporosis. La rutina que elija debe ser única para usted y debe basarse en su:

  • Riesgo de fractura
  • Fuerza muscular
  • Rango de movimiento
  • Nivel de actividad física
  • Aptitud física
  • Paso
  • Equilibrio

Su médico también considerará cualquier otro problema de salud que influya en su capacidad para hacer ejercicio, como la obesidad, la presión arterial alta y las enfermedades cardíacas. 

Ejercicios con pesas para la osteoporosis

Este tipo de ejercicios no se trata de levantar pesas. Son ejercicios que haces de pie para que tus huesos y músculos tengan que trabajar contra la gravedad para mantenerte erguido. Sus huesos reaccionan al peso sobre ellos reconstruyéndose y fortaleciéndose.

Ejercicios con pesas para la osteoporosis

Hay dos tipos de ejercicios con pesas: de alto impacto y de bajo impacto. Alto impacto incluye entrenamientos como:

  • Correr
  • Saltar la cuerda
  • Aeróbicos de paso
  • Tenis u otros deportes de raqueta

Los ejercicios de impacto moderado pueden incluir:

  • Subir escaleras
  • Bailar
  • Hacer senderismo

Pero tenga cuidado. Si su osteoporosis es grave, es posible que los ejercicios con pesas de alto impacto no sean seguros para usted. Hable con su médico acerca de su rutina de ejercicios. Es posible que le recomienden que se concentre en ejercicios de bajo impacto que tienen menos probabilidades de causar fracturas y aún así aumentar la densidad ósea. 

Si es nuevo en el ejercicio o no ha hecho ejercicio durante un tiempo, debe intentar aumentar gradualmente la cantidad que hace hasta llegar a 30 minutos de ejercicio con pesas por día la mayoría de los días de la semana.

Ejercicios para fortalecer músculos

Ejercicios para fortalecer músculos

Trabajar los músculos es importante porque puede ayudar a prevenir fracturas relacionadas con caídas. El entrenamiento funcional de fuerza y ​​equilibrio debe ser parte de tu rutina.

Estos entrenamientos pueden incluir movimientos básicos como pararse y levantarse sobre los dedos de los pies, levantar su propio peso corporal con ejercicios como flexiones o sentadillas, y usar equipos como:

  • Bandas elásticas de ejercicio
  • Pesas libres
  • Máquinas de pesas

Ejercicios sin impacto

Ejercicios sin impacto

Estos movimientos no fortalecen directamente tus huesos. Sin embargo, pueden mejorar su coordinación y flexibilidad. Eso reducirá la posibilidad de que te caigas y te rompas un hueso. Puedes hacer esto todos los días.

Los ejercicios de equilibrio como el Tai Chi pueden fortalecer los músculos de las piernas y ayudarlo a mantenerse firme sobre sus pies. Los ejercicios de postura pueden ayudar a trabajar contra los hombros inclinados que pueden ocurrir con la osteoporosis y reducir sus posibilidades de fracturas de columna. Rutinas como el yoga y Pilates pueden mejorar la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad en personas con osteoporosis. 

El ejercicio puede beneficiar a casi todas las personas con osteoporosis e incluso prevenir esta enfermedad. Pero recuerde que es solo una parte de un buen plan de tratamiento. Obtenga mucho calcio y vitamina D en su dieta, mantenga un peso saludable y no fume ni beba demasiado alcohol . 

¿El exceso de ejercicio puede ser negativo para los huesos?

Todo en exceso es dañino. El entrenamiento intenso puede causar desequilibrios hormonales, lo que puede conducir a una menor masa ósea, lo que se denomina osteopenia. Esto puede ser un problema para algunos atletas jóvenes. Un equilibrio entre el ejercicio y la recuperación es crucial para mantener a raya la osteoporosis.

El ejercicio puede beneficiar a casi todas las personas con osteoporosis e incluso prevenirlo. Pero recuerde que es solo una parte de un buen plan de tratamiento. También es importante tener una dieta saludable, consumir suplementos de calcio y tener una adecuada rutina de ejercicios, según las indicaciones de su médico. Si quieres conocer más sobresuplementos de calcio, Calcibone D es el Citrato de calcio original en el mercado peruano. Conoce más sobre este producto en Calcibone Perú

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