Es importante cuidar de sus huesos con una buena alimentación. No solo lo ayudan a moverse y mantenerse erguido, sino que también ayudan a proteger sus órganos internos y suministran minerales clave como calcio y fósforo cuando el cuerpo los necesita para otros usos. Desafortunadamente, a la edad de 40 años, estas importantes estructuras comienzan a perder masa. Sin embargo, aquí tenemos algunas recomendaciones de alimentos para fortalecer los huesos. 

Pérdida gradual después de los 40 años

Esta pérdida gradual puede afectar su capacidad para moverse por sus propios medios y aumenta el riesgo de desarrollar una condición debilitante como la osteoporosis, a menos que se abastezca de los nutrientes necesarios para detener sus pérdidas.

La alimentación y actividades tendrán un alto impacto en nuestra salud ósea. Para construir y proteger huesos saludables, asegúrese de incluir estos alimentos aprobados por médico de cabecera y nutricionista en su dieta . Y recuerda, la variedad es un factor importante cuando se trata de la dieta y la salud ósea. Por lo tanto, asegúrese de incluir una buena combinación de grupos de alimentos en cada comida.

Así que, te contamos qué alimentos ayudará a fortalecer los huesos:

1. Productos lácteos, excelente fuente de calcio para formación de huesos

Los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso están llenos de calcio, el principal nutriente que contribuye a la fortaleza y estructura de los huesos. Una taza de leche descremada como una taza de yogur griego natural sin grasa son excelentes fuentes de calcio.

Si elige productos lácteos enteros o sin grasa dependerá de su preferencia personal. Si va por la ruta sin grasa, elija alimentos que hayan sido fortificados con vitaminas solubles en grasa que son clave para desarrollar huesos fuertes. 

2. Las nueces, excelentes fuentes de magnesio y fósforo, ideal para el fortalecimiento de estructura ósea

Las nueces contienen algo de calcio, pero también ofrecen otros dos nutrientes esenciales para la salud de los huesos: magnesio y fósforo. El magnesio te ayuda a absorber y retener el calcio en los huesos. Mientras tanto, el fósforo es un componente clave de los huesos: aproximadamente el 85% del fósforo en su cuerpo se puede encontrar en sus huesos y dientes, según el Instituto de Medicina de California. 

Hay muchas variedades de nueces para elegir, como nueces, maní y nueces, pero las almendras siempre son una buena opción. Un puñado pequeño de almendras es una buena fuente de magnesio  y proporciona algo de fósforo.

3. Las Semillas son los mejores nutrientes para fortalecer huesos

Al igual que las nueces, las semillas proporcionan calcio, magnesio y fósforo. Las semillas también proporcionan fibra, así como ácidos grasos omega-3, que son un tipo de ácido graso poliinsaturado que puede reducir el colesterol, reducir la inflamación en el cuerpo y mantener el cerebro y el sistema nervioso funcionando sin problemas.

Las semillas de chía, las semillas de lino, las semillas de calabaza y las semillas de sésamo son solo algunas de las excelentes variedades de semillas que puedes agregar a tu dieta. Una onza de semillas de sésamo, por ejemplo, es una excelente fuente de calcio y magnesio, y una buena fuente de fósforo. Para incorporar más semillas a su dieta, intente espolvorear semillas de sésamo sobre su ensalada favorita o incorpore semillas de chía en los pasteles. 

4. Las verduras ofrecen una gran cantidad de nutrientes 

Los vegetales de hoja verde brindan varios nutrientes que respaldan la salud ósea, como la vitamina K y el calcio. Estos nutrientes desempeñan un papel en el fortalecimiento de la salud ósea. La vitamina K trabaja en conjunto con el calcio para ayudar a desarrollar huesos saludables. Las verduras verdes incluyen espinacas, hojas de nabo, col rizada , repollo y brócoli .

5. El Pescado Graso Suministra Vitamina D, nutriente necesario para la salud ósea

Aunque es probable que la dieta por sí sola no le proporcione suficiente vitamina D, los pescados grasos como el salmón, el atún y la trucha arcoíris proporcionan algo de la vitamina del sol. 

La vitamina D es soluble en grasa y juega un papel clave en el crecimiento y la remodelación de los huesos. Una de las cosas que hace es ayudar al intestino a absorber el calcio. Sin embargo, desafortunadamente, casi el 90% de la población mundial tiene deficiencia de vitamina D, en gran parte debido a la recomendada baja exposición a la luz solar así como al justificado uso de los bloqueadores solares.

6. Los jugos fortificados y los cereales integrales, fuentes de calcio 

Si su cuerpo no puede tolerar los lácteos, puede usar alimentos enriquecidos con calcio y vitamina D para ayudar a llenar parcialmente los vacíos. 

Ahora que ya conoces qué alimentos son ideales para fortalecer tus huesos, es importante que puedas empezar a tener una dieta saludable. Asimismo, le recomendamos consultar con su nutricionista los alimentos que son los más adecuados para usted, y a la vez, ayudarlo a fortalecer su sistema óseo. Los suplementos de Citrato de calcio y Vitamina D, como Calcibone D y Farma D, también le ayudarán a cumplir con este objetivo. Conoce más sobre este producto en Calcibone Perú.