A medida que vamos envejeciendo, nuestros huesos se van debilitando. La pérdida ósea puede causar osteoporosis, en la que los huesos pueden volverse tan delgados que se rompen. Las fracturas por osteoporosis son una de las principales causas de discapacidad. Sin embargo, esta enfermedad puede prevenirse y en este artículo te contamos cómo fortalecer los huesos después de los 40 años, y así mantenerlos saludables y fuertes. 

El primer paso es obtener todos los nutrientes que necesita para un desarrollo óseo adecuado. Se recomienda tener una dieta saludable para reducir significativamente el riesgo de pérdida ósea y osteoporosis.

Nutrientes esenciales para los huesos: calcio y vitamina D

El calcio es un componente mineral fundamental del tejido óseo. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber y procesar el calcio. Juntos, estos dos nutrientes son vitales para tener huesos sanos .

Según el Instituto de Medicina de California, se recomienda 1000 mg de calcio al día para la mayoría de los adultos y 1200 mg/día para las mujeres después de la menopausia y los hombres después de los 70. La leche y otros productos lácteos son excelentes fuentes naturales de calcio. 

Si no consume éstos alimentos con regularidad o es intolerante , es importante que hable con su médico de cabecera acerca de los suplementos como el Citrato de calcio (Calcibone D).

Las personas mayores de 40-50 años, tienen un alto riesgo de deficiencia de vitaminas. La deficiencia de vitamina D es común en todas las edades y pocos alimentos contienen vitamina D salvo algunas marcas de yogur están fortificadas con D. 

Tener una dieta de alimentos integrales

La mejor manera de obtener todos los nutrientes que necesita es completar su plato con alimentos integrales. Las nueces, los frijoles, los cereales integrales y las frutas y verduras son naturalmente ricos en una variedad de nutrientes esenciales para tener huesos sanos . Las frutas , verduras y legumbres  contribuyen con otros minerales como el magnesio y vitamina k que son tan importantes como los productos lácteos para la salud ósea.

La elección de alimentos ricos en nutrientes es particularmente importante a medida que envejecemos, ya que las necesidades calóricas de la mayoría de las personas disminuyen. Por ejemplo, se recomienda:

• Evitar alimentos altamente procesados. El procesamiento despoja a algunos alimentos de sus nutrientes naturales. Los alimentos procesados ​​generalmente carecen de nutrientes que se encuentran en los alimentos naturales.

• Elegir alimentos integrales. Opte por alimentos con cereales integrales, que son mucho más ricos en nutrientes relacionados con la salud de los huesos.

• Optar por variedad.  Si usted es quien cocina, es fácil quedarse atrapado en la rutina, lo que puede significar que pierde control sobre la variedad de alimentos que garantice una dieta saludable. Elija verduras de todo el espectro de colores, desde verduras de hojas verdes hasta pimientos dulces rojos. Una dieta colorida ayudará a asegurar un equilibrio de nutrientes necesarios para una buena salud ósea.

Optar por suplementos de calcio o Vitamina D

Incluso la dieta más saludable puede no proporcionar todos los nutrientes que necesita para fortalecer los huesos. Si no bebe leche, por ejemplo, es posible que se esté quedando sin calcio. Las multivitaminas o los suplementos de calcio o vitamina D pueden ayudar a llenar los vacíos. Pero antes de comenzar a tomar cualquier suplemento, es aconsejable hablar con su médico.

¿Cómo fortalecer los huesos con ejercicio físico?

Junto con una dieta saludable, la actividad física es crucial para tener huesos fuertes. La mayoría de la gente piensa en el ejercicio como una forma de fortalecer los músculos. Los ejercicios con pesas también ejercen presión sobre los huesos unidos a esos músculos.

Los ejercicios más efectivos para fortalecer los huesos son los que involucran pesas. Algunos ejercicios utilizan el propio peso del cuerpo, como flexiones profundas de rodillas o flexiones de brazos. Otros involucran pesas que se sostienen, como mancuernas que se usan para flexiones de bíceps.

Si se ha fracturado un hueso debido a la osteoporosis o corre el riesgo de fracturarse un hueso, es posible que deba evitar los ejercicios de alto impacto, como saltar, subir escaleras o bailar. Otra forma de ejercitar los músculos es usando bandas elásticas que brindan resistencia. Esto es lo que debe considerar: Desarrolla una rutina para todo el cuerpo. Comience lentamente.

Depende de usted cuidar de su salud ósea. Tener una dieta saludable, realizar ejercicios y consumir suplementos de Citrato de calcio y vitamina D, como Calcibone D y Farma D, le ayudará a fortalecer sus huesos y prevenir enfermedades como la osteoporosis y la deficiencia de vitamina D. Si aún no tiene estos hábitos, es momento de cambiar para mejorar su estructura ósea y tener una mejor calidad de vida.